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농촌진흥청이 추천한 통곡물 죽 레시피 3가지
by.생밀정
통곡물은 왕겨를 제외하고 먹을 수 있는 외피, 배유, 배아 부분을 모두 포함하고 있는 곡물을 말하는데요.
통곡물은 식이섬유 뿐만 아니라 기능성분을 함유하고 있어 꾸준히 섭취하면 기력회복과 체력증진에 도움을 줄 수 있습니다.
출처 : 우리역사넷
면역력과 활력을 높이는 우리 통곡물은 다양한 영양성분과 효능을 가지고 있는 ‘파워 푸드’ 로 알려져 있는데요.
통곡물에 들어있는 비타민과 무기질은 면역체계의 활동량을 늘리고 몸의 활력을 높여 항산화 기능을 증진시킵니다.
비타민
- B와 E 등 곡류에 주로 포함되어 있는 비타민류
무기질
- 철, 칼륨, 아연, 구리, 마그네슘 등 주로 곡류에 포함되어 있는 무기질류
특히 항산화 물질의 60∼80%는 곡물의 겉껍질을 벗기고 남은 외피부분에 많이 있어 통곡물의 영양적 가치는 매우 높습니다.
또한 섬유질이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 장 건강을 지키는데도 도움을 주며, 포만감을 유지해 체중 감소에도 효과가 있습니다.
우리 주변에서 흔히 구할 수 있는 통곡물은 흑미, 검정콩, 보리, 잡곡(수수, 조, 기장 등), 들깨 등이 있는데요.
흑미와 검정콩은 항산화 물질인 안토시아닌 함량이 많고, 보리는 미네랄이 풍부해 체내 면역력 향상과 원기회복에 도움이 됩니다.
안토시아닌(anthocyanin)
- 꽃이나 과실 등에 포함되어 있는 안토시아니딘의 색소배당체(色素配當體:색소 글리코시드)로 가수분해에 의해 하나 또는 둘의 단당류와 아글리콘으로 분류된다.
미네랄(minerals)
- 유기물질을 만들고 있는 탄소, 수소, 산소, 질소를 제외한 나머지 원소를 일괄해서 무기질, 또는 미네랄이라 부른다.
잡곡에는 쌀에서 부족하기 쉬운 식이섬유와 각종 무기질, 비타민이 풍부하고, 다양한 폴리페놀 성분을 함유해 항암, 항산화, 혈당조절 등에 탁월한 효과가 있고, 들깨는 항산화‧항바이러스 작용을 하는 로즈마린산과 루테올린을 많이 함유하고 있습니다.
폴리페놀(polyphenol)
- 우리 몸에 있는 활성산소(유해산소)를 해가 없는 물질로 바꿔주는 항(抗)산화물질 중 하나로, 카테킨·레스베라트롤·플라보노이드 등이 이에 속한다.
일반적으로 통곡물을 섞어 밥을 짓거나 죽으로 쑤어 먹으면 쉽게 영양분을 섭취할 수 있고, 한꺼번에 많이 먹기보다는 꾸준하게 섭취하는 것이 면역력을 올리는데 도움이 됩니다.
통곡물 죽 만드는 방법
항산화 성분을 함유해 한 끼 식사로도 좋은 검은콩죽
재료
- 검은콩(1컵), 물 8컵, 쌀 1컵, 참기름, 소금, 깨, 달걀
1. 검은콩은 깨끗이 씻어 12시간 이상, 쌀은 2∼3시간 이상 충분히 불린 후 건져 검은콩은 물 1컵, 쌀은 물 1/2컵을 넣고 각각 믹서기에 간다.
2. 갈아 둔 쌀을 참기름에 볶다가 어느 정도 익으면 갈아둔 콩과 나머지 물을 넣고 끓인다.
3. 익혀가면서 소금 간을 한 후 기호에 맞게 깨나 달걀노른자를 올려 낸다.
소화가 잘돼 누구나 부담 없이 즐길 수 있는
우유통보리죽
재료
- 우유 3컵, 통보리 1/2컵, 찹쌀 2큰술, 물 6컵, 소금 약간
1. 통보리는 깨끗이 씻어 12시간 이상, 찹쌀은 2~3시간 정도 불린 뒤 믹서에 물 2컵과 함께 간다.
2. 냄비에 1과 나머지 물을 넣고 투명해지도록 저으면서 끓인다.
3. 죽이 퍼지면 약한 불로 줄이고 우유를 넣어 잘 저으면서 끓이다가 먹기 직전에 소금으로 간을 맞춘다.
풍부한 기능성 성분이 있어 기력보충에 좋은
들깨조죽
재료
- 들깨가루 1/2컵, 쌀과 메조 섞어서 1컵, 물 6컵, 소금 또는 설탕 약간씩
1. 쌀을 2~3시간 충분히 불려 소쿠리에 건져 물기를 빼고 믹서기에 간다.
2. 조도 2시간 정도 충분히 불린다.
3. 냄비에 쌀 간 것과 불린 조를 넣고 서서히 끓이면서 따뜻해지면 들깨가루를 조금씩 넣어 끓인다.
4. 그릇에 담아 기호에 맞게 소금이나 설탕을 곁들인다.
※모든 죽은 쉽게 눌어붙기 때문에 주걱으로 잘 저으면서 끓여야 합니다.
reference
농촌진흥청 2020. 3. 20
우리역사넷
두산백과
